Glikémiás index: Hogy lassítható, illetve gyorsítható a szénhidrátok felszívódása?
A cukorbetegek diétájában igen lényeges szerepet kap a glikémiás index figyelése, hiszen nem mindegy, hogy mikor, milyen gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Azonban a helyzet sokszor nem egyszerű, hiszen bizonyos elkészítési módok, illetve hozzávalók lassíthatják és növelhetik is az teljes fogás szénhidrát tartalmának felszívódását. A témában Vajdovich Dorottyát, a Cukorbetegközpont dietetikusát kérdeztük.
Mi is az a glikémiás index?
Cukorbetegség és a glikémiás index
Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségről van szó, az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, és csak a nap bizonyos időszakaiban megengedett magas GI-vel rendelkezőket fogyasztani (mivel a nap folyamán folyamatosan változik az inzulin érzékenység). A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a vércukorszint gyors és nagy megugrásához vezet, így könnyen hiperglikémiát okozhat, míg alacsony glikémiás index esetén a glükóz lassú és folyamatos felszabadulása segít fenntartani az optimális vércukor szintet.
Alacsony GI: <55
Közepes GI: 56-69
Magas GI: >70
Példák magas glikémiás indexű ételekre
-
cukor és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek/italok
-
fehér liszt és abból készült pékáruk
-
Burgonya, édesburgonya
-
fehér rizs
-
gyümölcsök nagy része, gyümölcslevek
-
Tej, tejtermékek egy része (joghurt, kefír)
Példák alacsony glikémiás indexű ételekre
-
zöldségek
-
teljes kiőrlésű lisztből készült ételek
-
teljes értékű gabona- és álgabonafélék (pl. bulgur, quinoa, hajdina, köles, stb.)
-
olajos magvak
-
hüvelyesek
Az ételek elkészítése nem mindegy felszívódás szempontjából
Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad. Ugyanis sokat számít az, miként is készíti el az ételt,vagy, hogy milyen hozzávalókkal egészíti ki- mondja Vajdovich Dorottya, a Cukorbetegközpont dietetikusa.
Zsiradékok, rostok, fehérjeforrások hozzáadása: ha zsiradékokat, magas rosttartalmú élelmiszereket, fehérjeforrásokat (pl. húsok, halak, tojás, sajtok, túró), ad hozzá az ételhez, azzal lassítja annak a felszívódását.
Pürésítés: ha valamit pürésít (pl. krémlevesekhez, főzelékekhez zöldséget), azzal elaprózza a tápanyagokat, ezáltal gyorsítja a felszívódásukat- annak ellenére, hogy a zöldségek alapból alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek.
Főzési idő: nem mindegy pl. a tészták (és más keményítő tartalmú ételek) főzésénél, hogy mennyi ideig főzi- minél hosszabban, annál jobban megnövekszik az élelmiszerek felülete, így annál magasabbá válik a GI-érték.
Érési folyamatok: ez főleg a gyümölcsöknél, zöldségeknél okozhat gondot, ugyanis minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabbá válik a glikémiás indexe.
Mit mivel eszik: ha a magas glikémiás indexű ételhez alacsonyt GI-vel rendelkezőt is fogyaszt, az az egész fogás felszívódását képes lassítani.
Elkészítési mód: a lassú főzési módszerek, mint például a sütés és a gőzölés, alacsonyabb GI-szintet eredményeznek.
Hűtés: a keményítőtartalmú élelmiszereket (pl. rizs, burgonya), ha főzés után lehűtjük, a keményítő átalakul és a glikémiás indexük alacsonyabb lesz.
Kapcsolódó cikkek, melyek érdekelhetik Önt:
Téma szakértője
-
Vajdovich Dorottya
-
Szakterületek:
- dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc
-
Specialitások:
- inzulinrezisztencia (IR)
- prediabétesz
- 2-es típusú cukorbetegség
- terhességi cukorbetegség
Rendelés típusa:
- személyes, rendelői vizit: Széna tér
- távkonzultáció (skype, telefon)
- kizárólag felnőtt ellátás (18 éves kor felett)
