Élelmi rostokszerepe a cukorbeteg étrendben

Élelmi rostokszerepe a cukorbeteg étrendben

Szerző: Cukorbetegközpont | Módosítva: 2023.02.02

Az élelmi rostok jótékony szerepe manapság már köztudott. Ám sokan nem tudják, mi az oka a magas rosttartalmú étrendi ajánlásoknak, esetleg tartanak a teljes kiőrlésű kenyér és pékáru fogyasztástól. Az élelmi rostok olyan fel nem szívódó növényi részek, amelyek képesek a vércukorszintet optimalizálni, így az 1-es és 2-es típusú diabétesz, a prediabétesz, illetve az inzulinrezisztencia étrendjében is nagy jelentőséggel bírnak.

Mi is az élelmi rost?

Az élelmi rostok csoportjába tartozik minden olyan növényi alkotórész, amelyet az emésztőrendszerünk nem, vagy csak részlegesen tud feldolgozni. A diétás rostokat bizonyos szénhidrátok, mint például az oligoszacharidok, poliszacharidok, lignin és a hozzájuk tartozó növényi részek alkotják.

Az élelmi rostok végighaladnak a tápcsatornán, a vastagbélbe jutva fermentálódnak valamilyen mértékben a bélbaktériumok által. Kémiai szerkezetük és jótékony hatásuk alapján két csoportra oszthatóak, vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rostokra.

A vízben oldódó rostok:

  • pektin
  • Béta-glükán
  • inulin
  • pár oligoszacharid

A vízben oldódó rostok a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését befolyásolják olyan módon, hogy a rendszeres fogyasztásukkal normalizálható a vércukorszint, illetve optimalizálható a vérzsírszint (triglicerid, koleszterin). Jelentős mennyiségű vizet képesek megkötni, és zselés, kocsonyás állagot alakítanak ki, amely hozzájárul a tápanyagok felszívódásának lassításához, vagy egyes tápanyagok megkötéséhez. Vízben oldódó élelmi rostot tartalmaz a zabpehely, zöldségek, gyümölcsök nagy része.

Fontos megjegyezni a prebiotikus hatásukat is, hiszen a vastagbélben található jótékony baktériumtörzsek számára táplálékul szolgálnak ezek a növényi alkotórészek, így közvetetten segítik a megfelelő bélflóra fenntartását, az immunrendszerünk zökkenőmentes működését.

Vízben nem oldódó rostok:

  • cellulóz
  • hemicellulóz
  • lignin

A vízben nem oldódó rostok tulajdonképpen emésztetlen, változatlan formában haladnak végig a tápcsatornán, segítik beállítani a széklethabitust, a bélsár térfogatát növelik, segítenek megőrizni a bélfalak rugalmasságát, így járulnak hozzá az emésztőrendszer optimális működéséhez. Kalória értékük elenyésző, ugyanakkor telítettségérzetet okoznak, így a fogyókúrázók étrendjében is kiemelt szerepük van. Fő forrásaik a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és lencsefélék.

Az élelmi rostok jótékony tulajdonságai

Az élelmi rostok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, az egyik legfontosabb ezek közül, hogy lassítják az élelmiszerekben jelen lévő cukrok, szénhidrátok felszívódását, így segítenek az optimális vércukorgörbe elérésében, a normál vércukorszint kialakításában. Mivel vizet kötnek meg, így telítettségérzetet okozva járulnak hozzá a mértékletes táplálkozási elvek betartásához, a fogyni vágyók számára is kimondottan hasznos a rendszeres fogyasztásuk.

Nemcsak a szénhidrát anyagcsere betegségeiben, hanem a zsíranyagcsere betegségeiben is javasolt a mindennapi fogyasztásuk, mivel a vér koleszterin- és trigliceridszintjének optimalizálásához járulnak hozzá.

Mivel a vízben nem oldódó rostok az emésztőrendszer optimális állapotának fenntartásáért felelősek, nem engedik pangani a bélsarat a vastagbél redőiben így hozzájárulnak a vastagbél egészségének megőrzéséhez a vastegbél daganatok kialakulásának megelőzéséhez.

Érdemes megemlíteni a közvetett immunmoduláns hatásukat is, hiszen a vastagbélben található, az immunműködést befolyásoló baktériumok fermentálják, felhasználják egy részüket, így prebiotikumként funkcionálnak.

Élelmi rostok szerepe a cukorbeteg diétában

A cukorbeteg étrend alapját a mennyiségi zöldségfogyasztás, a teljes kiőrlésű pékáruk és magas rosttartalmú köretek választása adja. Ennek hátterében az élelmi rostok vércukorszint moduláló hatása áll, mivel lassítják az élelmiszerek cukortartalmának, szénhidráttartalmának felszívódását. Rendszeres fogyasztásukkal elérhetőek a kívánt vércukor eredmények is.

Mivel a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát életmódbeli tényezők is alakítják, melyek között szerepel az elhízás, így akár a 2-es típusú diabétesz megelőzésének étrendi eleme is a magas rosttartalom. Illetve a 2-es típusú diabéteszhez sokszor társul túlsúly, elhízás. A plusz kilókat leadva a páciens optimálisabb vércukorértékeket mérhet, a fogyáshoz pedig a megfelelő élelmi rosttartalmú étrend is hozzájárul. Az élelmi rostok a víz megkötésével telítettségérzetet keltenek a gyomorban, kalóriaértékük elenyésző, így a fogyni vágyók diétájának egyik alappillérét alkotják.

A legújabb hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér is napi 4-5 adag zöldség- és gyümölcs elfogyasztását javasolja, a magas rosttartalmú köretek preferálása mellett.

Miben található élelmi rost?

Élelmi rostokat tulajdonképpen minden növényi eredetű élelmiszerben találunk, ugyanakkor vannak olyan források, amelyek kiemelt mennyiségben tartalmazzák ezeket, míg mások- például az avokádó, burgonya- nem.

A keményítőszegény zöldségek, teljes értékű, magas rosttartalmú gabonafélék, gyümölcsök, olajos magvak is jó forrásai a rostoknak.

A WHO ajánlása szerint naponta 30g élelmi rostok lenne szükséges elfogyasztani. Ehhez képest a magyar társadalom csupán töredékét, jó esetben a felét fogyasztja el.

Legkiemeltebb képviselői:

Élelmiszer (100g)

Rosttartalom (g/100g)

birsalma

5,9

málna

5,4

ribizli

4,3

brazil dió

9,6

mák

10

szezámmag

11,9

búzakorpa

50

hajdina

26

konjacliszt

82

zabpehelyliszt

10

graham liszt

19

csicseriborsó

9

lencse

12

articsóka

6

cékla

3

 

Hogyan lehet bevinni a napi ajánlott élelmi rost-mennyiséget?

Mivel kiemelten fontos a rostban gazdag táplálkozás cukorbetegségek étrendi kezelésében, így az alábbi minta étrend segít átlátni, mégis hogyan lehet belecsempészni az élelmi rostokat a napi étrendünkbe.

Minta nap rostdús táplálkozásra:

  • Reggeli: 1 szelet (70g) teljes kiőrlésű kenyér vajjal, csirkemell sonkával és egy közepes paradicsommal – 6g
  • Tízórai: 1 db közepes alma+ 3 szem korpás keksz – 5 g
  • Ebéd: vegyes zöldségleves gerslivel+ mustáros sertéstarja rozmaringos kölesrizottóval (60g kölesből) és olívaolajos-citrusos madársalátával – 9g
  • Uzsonna: 1 pohár natúr joghurt+ 2 ek zabpehely – 2g
  • Vacsora: tonhalsaláta egy szelet (70g) teljes kiőrlésű pirítóssal – 7g

Téma szakértői

Drégely Anikó

Drégely Anikó

sportdietetikus
Czakó Bettina

Czakó Bettina

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc, sportdietetikus
Vajdovich Dorottya

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc

Hírek

Miért nem lehet beállítani a cukromat?

Miért nem lehet beállítani a cukromat?

Még az egészséges embereknél is kellemetlen tüneteket okoz a vércukorszint ingadozása, a cukorbetegeknél azonban előre jelzi a súlyos hipoglikémiás epizódok előfordulását, és a cukorbetegség korai szövődményeihez vezethet. Dr. Polyák Annamária, a Cukorbetegközpont endokrinológus, diabetológus szakembere szerint a vércukorszint ingadozásmentes beállítása rendkívül fontos, ám egyúttal nehéz feladat is lehet a cukorbeteg páciensek egy részénél. 

További részletek
Ezért ne használja az okosórákat vagy okosgyűrűket vércukormérésre!

Ezért ne használja az okosórákat vagy okosgyűrűket vércukormérésre!

Figyelmeztetést adott ki nemrégiben az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a szúrás nélküli cukormérő okosórák és okosgyűrűk használatával kapcsolatban. Dr. Porochnavecz Marietta, a Cukorbetegközpont diabetológusa arra hívja fel a figyelmet, hogy a vércukormérő eszköznek nemcsak felhasználóbarátnak és kényelmesnek, de megbízhatónak és pontosnak is kell lennie.

További részletek
Terhességi diabéteszem van. Nagy súllyal fog születni a babám?

Terhességi diabéteszem van. Nagy súllyal fog születni a babám?

Amikor egy várandós édesanyáról kiderül, hogy terhességi cukorbetegsége van, aggódva teszi fel a kérdést, vajon nagy nem lesz-e túl nagy a baba súlya. Ilyenkor valóban gyakrabban merül fel a császármetszés és a szülés korai indításának lehetősége a magzat nagyobb súlya miatt. Megfelelő diétával és mozgással egyensúlyban tartott gesztációs diabétesz esetén a kismama és gyermeke egészségére is oda tudunk figyelni – hívja fel a figyelmet dr. Porochnavecz Marietta, a Cukorbetegközpont diabetológusa.

További részletek

Prima Medica Egészségközpontok