Élelmi rostokszerepe a cukorbeteg étrendben
Az élelmi rostok jótékony szerepe manapság már köztudott. Ám sokan nem tudják, mi az oka a magas rosttartalmú étrendi ajánlásoknak, esetleg tartanak a teljes kiőrlésű kenyér és pékáru fogyasztástól. Az élelmi rostok olyan fel nem szívódó növényi részek, amelyek képesek a vércukorszintet optimalizálni, így az 1-es és 2-es típusú diabétesz, a prediabétesz, illetve az inzulinrezisztencia étrendjében is nagy jelentőséggel bírnak.
Jelentkezzen be dietetikusainkhoz!
ONLINE
bejelentkezés
Mi is az élelmi rost?
Jelentkezzen be dietetikusainkhoz!
Az élelmi rostok csoportjába tartozik minden olyan növényi alkotórész, amelyet az emésztőrendszerünk nem, vagy csak részlegesen tud feldolgozni. A diétás rostokat bizonyos szénhidrátok, mint például az oligoszacharidok, poliszacharidok, lignin és a hozzájuk tartozó növényi részek alkotják.
Az élelmi rostok végighaladnak a tápcsatornán, a vastagbélbe jutva fermentálódnak valamilyen mértékben a bélbaktériumok által. Kémiai szerkezetük és jótékony hatásuk alapján két csoportra oszthatóak, vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rostokra.
A vízben oldódó rostok:
- pektin
- Béta-glükán
- inulin
- pár oligoszacharid
A vízben oldódó rostok a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését befolyásolják olyan módon, hogy a rendszeres fogyasztásukkal normalizálható a vércukorszint, illetve optimalizálható a vérzsírszint (triglicerid, koleszterin). Jelentős mennyiségű vizet képesek megkötni, és zselés, kocsonyás állagot alakítanak ki, amely hozzájárul a tápanyagok felszívódásának lassításához, vagy egyes tápanyagok megkötéséhez. Vízben oldódó élelmi rostot tartalmaz a zabpehely, zöldségek, gyümölcsök nagy része.
Fontos megjegyezni a prebiotikus hatásukat is, hiszen a vastagbélben található jótékony baktériumtörzsek számára táplálékul szolgálnak ezek a növényi alkotórészek, így közvetetten segítik a megfelelő bélflóra fenntartását, az immunrendszerünk zökkenőmentes működését.
Vízben nem oldódó rostok:
- cellulóz
- hemicellulóz
- lignin
A vízben nem oldódó rostok tulajdonképpen emésztetlen, változatlan formában haladnak végig a tápcsatornán, segítik beállítani a széklethabitust, a bélsár térfogatát növelik, segítenek megőrizni a bélfalak rugalmasságát, így járulnak hozzá az emésztőrendszer optimális működéséhez. Kalória értékük elenyésző, ugyanakkor telítettségérzetet okoznak, így a fogyókúrázók étrendjében is kiemelt szerepük van. Fő forrásaik a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és lencsefélék.
Az élelmi rostok jótékony tulajdonságai
Az élelmi rostok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, az egyik legfontosabb ezek közül, hogy lassítják az élelmiszerekben jelen lévő cukrok, szénhidrátok felszívódását, így segítenek az optimális vércukorgörbe elérésében, a normál vércukorszint kialakításában. Mivel vizet kötnek meg, így telítettségérzetet okozva járulnak hozzá a mértékletes táplálkozási elvek betartásához, a fogyni vágyók számára is kimondottan hasznos a rendszeres fogyasztásuk.
Nemcsak a szénhidrát anyagcsere betegségeiben, hanem a zsíranyagcsere betegségeiben is javasolt a mindennapi fogyasztásuk, mivel a vér koleszterin- és trigliceridszintjének optimalizálásához járulnak hozzá.
Mivel a vízben nem oldódó rostok az emésztőrendszer optimális állapotának fenntartásáért felelősek, nem engedik pangani a bélsarat a vastagbél redőiben így hozzájárulnak a vastagbél egészségének megőrzéséhez a vastegbél daganatok kialakulásának megelőzéséhez.
Érdemes megemlíteni a közvetett immunmoduláns hatásukat is, hiszen a vastagbélben található, az immunműködést befolyásoló baktériumok fermentálják, felhasználják egy részüket, így prebiotikumként funkcionálnak.
Élelmi rostok szerepe a cukorbeteg diétában
A cukorbeteg étrend alapját a mennyiségi zöldségfogyasztás, a teljes kiőrlésű pékáruk és magas rosttartalmú köretek választása adja. Ennek hátterében az élelmi rostok vércukorszint moduláló hatása áll, mivel lassítják az élelmiszerek cukortartalmának, szénhidráttartalmának felszívódását. Rendszeres fogyasztásukkal elérhetőek a kívánt vércukor eredmények is.
Mivel a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát életmódbeli tényezők is alakítják, melyek között szerepel az elhízás, így akár a 2-es típusú diabétesz megelőzésének étrendi eleme is a magas rosttartalom. Illetve a 2-es típusú diabéteszhez sokszor társul túlsúly, elhízás. A plusz kilókat leadva a páciens optimálisabb vércukorértékeket mérhet, a fogyáshoz pedig a megfelelő élelmi rosttartalmú étrend is hozzájárul. Az élelmi rostok a víz megkötésével telítettségérzetet keltenek a gyomorban, kalóriaértékük elenyésző, így a fogyni vágyók diétájának egyik alappillérét alkotják.
A legújabb hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér is napi 4-5 adag zöldség- és gyümölcs elfogyasztását javasolja, a magas rosttartalmú köretek preferálása mellett.
Miben található élelmi rost?
Élelmi rostokat tulajdonképpen minden növényi eredetű élelmiszerben találunk, ugyanakkor vannak olyan források, amelyek kiemelt mennyiségben tartalmazzák ezeket, míg mások- például az avokádó, burgonya- nem.
A keményítőszegény zöldségek, teljes értékű, magas rosttartalmú gabonafélék, gyümölcsök, olajos magvak is jó forrásai a rostoknak.
A WHO ajánlása szerint naponta 30g élelmi rostok lenne szükséges elfogyasztani. Ehhez képest a magyar társadalom csupán töredékét, jó esetben a felét fogyasztja el.
Legkiemeltebb képviselői:
|
Élelmiszer (100g) |
Rosttartalom (g/100g) |
|
birsalma |
5,9 |
|
málna |
5,4 |
|
ribizli |
4,3 |
|
brazil dió |
9,6 |
|
mák |
10 |
|
szezámmag |
11,9 |
|
búzakorpa |
50 |
|
hajdina |
26 |
|
konjacliszt |
82 |
|
zabpehelyliszt |
10 |
|
graham liszt |
19 |
|
csicseriborsó |
9 |
|
lencse |
12 |
|
articsóka |
6 |
|
cékla |
3 |
Hogyan lehet bevinni a napi ajánlott élelmi rost-mennyiséget?
Mivel kiemelten fontos a rostban gazdag táplálkozás cukorbetegségek étrendi kezelésében, így az alábbi minta étrend segít átlátni, mégis hogyan lehet belecsempészni az élelmi rostokat a napi étrendünkbe.
Minta nap rostdús táplálkozásra:
- Reggeli: 1 szelet (70g) teljes kiőrlésű kenyér vajjal, csirkemell sonkával és egy közepes paradicsommal – 6g
- Tízórai: 1 db közepes alma+ 3 szem korpás keksz – 5 g
- Ebéd: vegyes zöldségleves gerslivel+ mustáros sertéstarja rozmaringos kölesrizottóval (60g kölesből) és olívaolajos-citrusos madársalátával – 9g
- Uzsonna: 1 pohár natúr joghurt+ 2 ek zabpehely – 2g
- Vacsora: tonhalsaláta egy szelet (70g) teljes kiőrlésű pirítóssal – 7g
Kapcsolódó cikkek, melyek érdekelhetik Önt:
Jelentkezzen be dietetikusainkhoz!
Téma szakértői
Varga Dóra
vezető dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSC
Vajdovich Dorottya
dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc
Szarka Dorottya
dietetikus
