Glikémiás index (GI)
Szerző: cukorbetegkozpont.hu Létrehozva: 2017.01.27 12:25 Módosítva: 2019.06.14 14:48

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.

Glikémiás index (GI) jelentése

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-100 terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.

Alapanyagok vércukor emelő képessége (=glikémiás index, GI)
90-100%

szőlőcukor, kristálycukor, méz,
gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely
torták, sütemények, édességek, kekszek, ropogtatnivaló
koktélok, cukrozott italok
krumplipüré, főtt burgonya

70-90%

fehérlisztből készült pékáru, fehérlisztből készült tészta
Abonett, kétszersült, puffasztott rizs
szőlő, görögdinnye

50-70%

zabpehely
kukorica, zöldborsó
főtt rizs
cukrozatlan gyümölcslevek (100%)
banán, ananász, sárgadinnye, mangó,

30-50%

teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
árpa, bulgur, hajdina, köles, quinoa, barna rizs
tej, joghurt, kefir
gyümölcsök nagy része
durum tészta

30% alatti

gyümölcscukor, diabetikus méz
lencse, bab
korpás müzli, korpás keksz

15% alatti legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka,
padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, retek, stb.

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.

Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Glikémiás index befolyásoló tényezői
Emeli Csökkenti
hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás,
turmixolás, reszelés
magas rost tartalom
pl. teljes kiőrlésű gabona
szénhidrátok vizes oldatban történő bevitele,
(kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben)
szénhidráttal egyidejűleg fogyasztott zsírok és fehérjék
  nagy amilóz tartalom
pl. sima tészta helyett durum tészta, fehér rizs helyett basmati rizs
  szerves savak
pl. kis mennyiségű ecet
  rövid ideig tartó hőkezelés
pl. „al dente” tészta kevésbé emeli meg a vércukrot

Kapcsolódó cikkek, melyek érdekelhetik Önt:

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet? 

  • A szénhidrát fajtája: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony glikémiás index értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is.
    A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.
  • Az elfogyasztott ételben a szénhidrát alapanyag mérete is befolyásolja a Gl-t. Minél kisebbre vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a Gl értékük. A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.  
  • A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a GI értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják a felszívódást.
  • A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
  • Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok GI értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
  • A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.

Mikor érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani?

Mivel a GI az élelmiszerben lévő szénhidrátok minőségéről ad információt, így az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása főként szénhidrátanyagcsere-zavar, illetve fogyókúra során indokolt. Ezek az élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, így a kiegyensúlyozott cukorbeteg diéta alapjait képzik. Inzulinrezisztenseknek is érdemes alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztaniuk, hiszen a cél ennél a betegség diétájánál is az egyenletes, normál vércukorszint elérése, fenntartása.

A fogyókúrázóknak is hasonló okokból javasolt az alacsony glikémiás indexú élelmiszerek fogyasztása.

A magas glikémiás indexű ételek ezzel szemben nemcsak hízáshoz vezethetnek, hanem a vércukorszintet is gyorsan emelik, amely kifejezetten előnytelen cukorbetegség étrendi terápiájában.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Milyen ételek ajánlottak cukorbetegség esetén?

A gabonafélék, köretek közül a basmati rizs, barna rizs,kuszkusz, bulgur az úgynevezett pszeudocereáliák, mint például a quinoa, vagy a köles.

A keményítőben szegény zöldségek is bátran fogyaszthatók, ilyenek például a salátafélék, tökfélék, padlizsán, retek, cékla...stb.

A gyümölcsök tekintetében a banán és szőlő fogyasztása kerülendő. Általánosságban elmondható, hogy a túlérett gyümölcsök fogyasztását érdemes kerülni. A gyümölcsök esetén is figyelembe kell venni az egyéni toleranciát mind a mennyiségek, mind a gyümölcs fajtája tekintetében.

Természetesen a hozzáadott cukrok fogyasztása is kerülendő, hiszen a glikémiás indexük magas, a vércukorszintet gyorsan és nagymértékben képesek megemelni.

Bejelentkezés  vizsgálatra:

Cukorbetegközpont 

+36 70 409 3141

online bejelentkezés cukorbetegközpont