Glikémiás index (GI)

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.

A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-100 terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.

Alapanyagok vércukor emelő képessége (=glikémiás index, GI)
90-100%

szőlőcukor, kristálycukor, méz,
gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely
torták, sütemények, édességek, kekszek, ropogtatnivaló
koktélok, cukrozott italok
krumplipüré, főtt burgonya

70-90%

fehérlisztből készült pékáru, fehérlisztből készült tészta
Abonett, kétszersült, puffasztott rizs
szőlő, görögdinnye

50-70%

zabpehely
kukorica, zöldborsó
főtt rizs
cukrozatlan gyümölcslevek (100%)
banán, ananász, sárgadinnye, mangó,

30-50%

teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
árpa, bulgur, hajdina, köles, quinoa, barna rizs
tej, joghurt, kefir
gyümölcsök nagy része
durum tészta

30% alatti

gyümölcscukor, diabetikus méz
lencse, bab
korpás müzli, korpás keksz

15% alatti legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka,
padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom, retek, stb.

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.

Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Glikémiás index befolyásoló tényezői
Emeli Csökkenti
hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás,
turmixolás, reszelés
magas rost tartalom
pl. teljes kiőrlésű gabona
szénhidrátok vizes oldatban történő bevitele,
(kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben)
szénhidráttal egyidejűleg fogyasztott zsírok és fehérjék
  nagy amilóz tartalom
pl. sima tészta helyett durum tészta, fehér rizs helyett basmati rizs
  szerves savak
pl. kis mennyiségű ecet
  rövid ideig tartó hőkezelés
pl. „al dente” tészta kevésbé emeli meg a vércukrot

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet? 

  • A szénhidrát fajtája: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony glikémiás index értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is.
    A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.
  • Az elfogyasztott ételben a szénhidrát alapanyag mérete is befolyásolja a Glikémiás indexet. Minél kisebbre vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a Glikémiás index értékük. A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.  
  • A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják a felszívódást.
  • A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
  • Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
  • A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.

Orvos válaszol

Kérjük töltse ki az űrlapot, és kollégánk fel fogja venni Önnel a kapcsolatot.

Facebook csoportjaink
Prima Medica
Prima Medica Egészségcsoport