Terhességi cukorbeteg kismamák mozgásterápiája

A kismamáknak is ajánlott a rendszeres testmozgás, mely igen jó hatással van mind a anyára, mind a születendő babára. Ha a várandósság alatt terhességi cukorbetegség jelentkezik, akkor a rendszers testmozgásnak fokozottab szerepe van, hisz pozitívan befolyásolja a vércukorszintet. A gesztációs diabéteszes kismamák a szigorú diéta betartásával, illetve a mozgásterápiával akár a gyógyszeres kezelést is elkerülhetik.

A rendszeres mozgás előnyei az anyára és a gyermekre

• Növeli az izomsejtek inzulinérzékenységét
• Testsúlykontrol
• Testtartás javítása / derékfájás csökkentése
• Fittség megtartása
• Magasabb energiaszint
• Hangulatjavítás
• Hatására II-es típusú diabetes, inzulinrezisztencia kisebb eséllyel alakul ki
• Gyermek egészségére is hatással van:
  • Később kisebb eséllyel alakul ki nála szív-érrendszeri megbetegedés és II-es típusú cukorbetegség
  • Fejlettebb idegrendszer alakul ki

Hogyan, mennyit kell edzeni egy terhességi cukorbetegnek?

Amennyiben terhességi komplikáció nem áll fent, az alábbi ajánlások érvényesek:

• Gyakoriság:  Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 3-5 alkalommal közepes intenzitású kardio mozgás úgy elosztva, hogy legalább minden másnap legyen mozgás, továbbá heti 2×30 perc izomerő növelés
• Intenzitás:  akik terhességük előtt nem mozogtak, javasolt alacsony-közepes intenzitással kezdeni. A terhesség előtt is mozgók ugyanazon az intenzitáson folytathatják a mozgást. A terhesség előrehaladtával az intenzitás természetes úton csökken.
• Időtartam:  Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 150 perc kardiomozgás.

Mindenképpen a mozgásterápia elkezdése előtt érdemes mozgásfelmérést készíteni.

Ideális sportok, mozgásformák kismamáknak

Számos módja van annak, hogy a terhesség 9 hónapjában is végig aktív és fitt maradhasson a kismama. A legjobb, ha főként az elején kifejezetten kismamáknak tartott, szakember által vezetett edzéseken vesznek részt.

Úszás és aquafitness

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is, miközben a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja. Az aquafitness előnye szintén a vízben végzett, könnyített, de összetett mozgások.

Jóga és pilates

Sok helyen elérhető már kifejezetten kismamáknak tartott jóga vagy pilates órák. Ezek során erősíthetőek a törzsizmok, de a gerinc rugalmasságának megtartása vagy a nyugalmi légzéskapacitás növelése is segít a jó kondíció megtartásában.  További nagy előnye ezeknek az óráknak a nyugodt környezet, amiben a légzőgyakorlatok, a meditációs és relaxációs gyakorlatok a stresszt is oldják, illetve segítenek az esetleges hangulatingadozások leküzdésében is.

Gyaloglás és nordic walking

A gyaloglás a legkönnyebben kivitelezhető mozgásforma, amit érdemes a szabad levegőn, lehetőleg a természetben gyakorolni. A tempós menetek jó hatással vannak az állóképességre, fittségre, javítják a keringést. A hatása tovább növelhető a nordic walking botok és technika bevezetésével, amik a gyalogláshoz képest tehermentesítik a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkentésében.

Bármelyiket is választja a kismama, fontos a megfelelő sebességű tempó megválasztása!

Kerékpározás

A kerékpározás enyhítheti a láb vizesedésének tüneteit, és az állóképesség javításával segít extra oxigénnel ellátni az anya és a születendő gyermek szervezetét is. Fontos azonban a megfelelő, könnyű terep megválasztása, az esések elkerülése. Emiatt hasznos lehet a szobabiciklik használata.

Terhestorna

A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést. A magzat növekedésével hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést – ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.

Mely sportokat érdemes kerülni a terhesség alatt?

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületekre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, elesésnek.  Ezért érdemes tehát ezeket a sportokat kerülni:

• squash
• tenisz
• kézilabda
• kosárlabda
• síelés
• lovaglás
• súlyemelés, crossfit
• küzdősportok
• görkorcsolyázás
• búvárkodás

Mikor nem szabad sportolni?

Bizonyos tünetek, betegségek esetén nem ajánlott a sportolás, illetve fennállásuk esetén mindenképp meg kell kérdezni a nőgyógyászt, kezelőorvost. Ez után is érdemes mozgásos szakember segítségét kérni az egyéni mozgásterápia meghatározásában. Ilyen tünetek lehetnek:

• Súlyos reggeli rosszullétek és hányás
• Pecsételő vérzés
• Korábbi vetélés
• Korábbi koraszülés
• Ikrek várása
• Veszélyeztetett terhesség
• Elöl fekvő (más néven mélyen tapadó) méhlepény
• Magasvérnyomás
• Korábbi derék- vagy csípőízületi problémák
• Fennálló egyéb betegség

Mire kell figyelni még a terhességi cukorbeteg sportolásakor?

• Ülőmunkát végző, edzetlen terhes nőknél fokozatos fizikai állapotfejlesztést szükséges ahhoz, hogy elérjék az ajánlott szintet.
• A terhességi diabétesszel küzdő, esetleg magas vérnyomásos terhes nők minden esetben konzultáljanak orvosukkal, mielőtt elkezdenek rendszeresen sportolni
• Azonnal meg kell szakítani a terhelést, ha a következőket tapasztalja: hüvelyi vérzés, nehézlégzés, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség, duzzanat a lábon, kimutatható magzatvíz szivárgás
• A fekvő testhelyzetű gyakorlatokat kerülni kell a vénák esetleges elzáródása, keringési problémák elkerülése érdekében. Kifejezetten akkor kell erre figyelni, ha a magzatot mérete miatt nem védi az anya medencéje.
• Kerülendő a Valsalva manőver – azaz fokozott haspréssel járó erőkifejtés.
• Terhes nők edzésénél kerülendő a szobahőmérsékletnél melegebb, párásabb közeg, illetve mindig figyelni kell a terhelés közbeni folyadékpótlásra. A túlzott hőemelkedés edzés közben károsíthatja a magzatot, ezért figyelni kell:
  • nyári, szabadtéri edzéseknél
  • nem szabad túlöltözni
  • érdemes kerülni a bikram jógát
• 16 hetes terhesség után kifejezetten kerülni kell a hanyatt fekvésben végzendő gyakorlatokat az említett keringés zavartalan működése miatt, illetve kerülendő az izometrikus terhelés.
• Az edzések minden esetben jó érzést okozzanak, fájdalom, kellemetlen tünetek esetén nem szabad elkezdeni vagy tovább folytatni a mozgást.
• A 30 percet meghaladó edzéseknél érdemes pótolni nem csak a folyadékot, de némi szénhidrátot is.

• Ha még sohasem edzett, akkor feltétlenül kérje ki mozgásterapeuta tanácsát. Ha a teherbe esés előtt is aktívan sportolt, akkor ezt a tevékenységet mérsékelt intenzitással lehet folytathatni, de ebben az esetben is fontos, hogy szakértő koordinálja a mozgást, hiszen a babavárás időszaka fokozott odafigyelést igénylő állapot a sportolás szempontjából is.

A legfontosabb tanácsok:

• Maradj hűvös!
• Maradj hidratált!
• Ne éhezz!
• Tudd, mikor kell abbahagyni!

Téma szakértői

Nagy Abonyi András

gyógytornász

Dr. Porochnavecz Marietta

diabetológus, belgyógyász, terhességi cukorbetegség specialistája

Dr. Borus Hajnal

belgyógyász, diabetológus, endokrinológus

---